还在拉筋热身？教练独授「私藏3招伸展动作」运动效率大增

还在拉筋热身？教练独授「私藏3招伸展动作」运动效率大增

▲避免运动伤害！教练独授3招动态伸展动作暖身。（影、图／胡孝新Energy体适能讲师授权提供，请勿任意使用）

记者周姈姈／採访报导

你热身对了吗？相信大家小时候都一定都有过这样的经验，上体育课时，老师会先叫你「跑操场」热开身体再做静态伸展，但其实「动态伸展」才是更好的方法，因为这样不但可以保持肌肉的温度，也可以继续应付接下来的训练。对此，胡孝新Energy体适能讲师就要传授给大家「私藏3招伸展动作」，能够充分活动关节，达到避免运动伤害的功效，下次运动前就跟着教练一起正确热身吧！

教练独授私藏「3招动态伸展动作」：

1.向前跨分腿蹲

左脚先往前跨步，右脚膝盖点地放下，背要挺直，双手抬高至胸前往左边做「脊柱扭转」的动作，接着再把身体带回中间、推回来，然后再换脚继续做。胡孝新提醒，身体扭转的时候要记得吐气。

▲身体扭转的时候要记得吐气。

2.跨步身体侧屈

一样左脚先跨步出去，右脚膝盖一样点地放下，双手往上延伸拉长，接着身体往左边侧屈，胡孝新说，做这个动作时脖子要放轻鬆，侧屈的时候要吐气，之后身体再回正，收脚站回原本的姿势，然后换边继续做，可以重複做10～15次。

▲身体侧屈的时候要吐气，脖子要尽量放鬆。

3.手肘撑开大腿内侧，上半身旋转

双脚打开至比肩膀还宽的宽度，脚尖和膝盖都要朝外，背部打直，双手往上举高，接着上半身向下前弯，身体要放鬆，之后再慢慢蹲下，让臀部和膝盖维持在同个高度，手肘把大腿内侧撑开，右手往右边旋转后带回来，再换左手向左边旋转（教练为方便大家看影片热身，因此将方向做转换），眼睛都要记得看着手。

▲蹲下要让屁股和膝盖维持同个高度。

两边都各转一次后，再把双手往上举高站起来吐气，接着可以重複循环此热身动作，但胡孝新提醒，如果你蹲下后背无法挺直，会驼背的话，就别勉强身体旋转的弧度要很大。

▲如果背很难挺直，就别勉强身体一定要扭转很多。

胡孝新Energy体适能讲师，现有一书《每天5分钟，4週享瘦一身轻》，目前还有经营：粉丝团。